| 現代人經常性外食接踵而來，吃得重口味，過去60、70歲才會發生的慢性疾病，現在提早中年就出現。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議民眾外食選擇要有技巧，攝取多種類、多顏色食物，注重攝取量。她提出６大健康養生飲食原則，幫助民眾吃得更健康。 |
4►攝取多種類、多顏色食物
也就是彩虹飲食，每一種蔬果顏色，代表不同植物化學素。據調查，國人日常飲食最缺乏紫色、黑色，前者富含青花素，維護眼睛健康，常見食材有紅菜根、櫻桃、茄子、紫米、葡萄等；後者富含礦物質，維持細胞和器官的正常功能，常見食材有黑木耳、香菇、牛蒡、黑豆、黑芝麻等。
5►攝取食物量要適宜
不同年齡層、工作型態，每人所需的食物量不盡相同，究竟攝取量多少才夠？衛福部推行「我的餐盤」，作為國人每日飲食指南，當中６口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」可作為參考量。
不過，「飯跟蔬菜一樣多」有模糊地帶，黃淑惠解釋，一般男性成人一餐是一碗飯，女性是八分滿，但蔬菜量固定一碗，「飯跟菜一樣多」較適宜套用在男性身上。
另外，米飯至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品，提高膳食纖維的攝取量。由於國人普遍膳食纖維攝取不足都未達每天15公克，大腸癌罹患機率節節攀升，建議每人每天攝取膳食纖維應達25～35公克。
6►腸道養好菌
現代人飲食吃得太過精緻，使得腸道菌相不平衡，壞菌愈來愈多，常發生脹氣、便祕、腸道瘜肉，以致增加腸胃道癌病變機率，不妨從優格、原味優酪乳攝取益生菌，不宜選擇糖分過高的發酵品，反而效果不佳。
在攝取益生菌的同時，黃淑惠提醒，記得補充具可溶性膳食纖維的蔬菜、水果，提供附著在腸道上的益生菌有充足食物，把腸道的好菌養起來。一般食材摸起來黏稠即富含可溶性膳食纖維，例如秋葵、金針菇、絲瓜、奇異果、葡萄等，就可以多多食用。
（原載於財訊趨勢贏家特刊《2019全台特蒐四季良食》）
