中年人► 減脂 45～65歲
中年人因為不會那麼快進入缺乏肌肉量時期，因此運動目標應該放在減脂上，並且要維持原有的肌肉力量，重點放在於養成有功能性的肌肉，包括上肢、下肢、核心訓練等。
老年人► 鍛鍊基本核心 65～75歲
想進行重力訓練前，可先觀察能否仰臥起坐以測試力氣與柔軟度、能否做到伏地挺身、能否負荷深蹲等動作，這些動作不但能測試體能，也可鍛鍊到基本的核心、手臂與腿部肌肉。
如果都做不來，就須從更輕度的開始。若都能達成，且做得很好時，就可開始增加重量，不過，要增加負荷重量時，必須在專業教練指導下，才不易受傷。
高齡長者► 平衡感與伸展 75歲以上
訓練項目應以能維持平衡感、且輕度的伸展為主，簡單如彈力帶，就是最便利、安全，且能達到肌力訓練與伸展運動的阻力運動。
