增肌是健身者的理想目標，ACED FITNESS UK 執行長兼創辦人Annie老師特地示範4個徒手可做的肌力訓練動作，包括手臂、腰腹部與下半身，每天在家只需要花點時間做，就能達到良好的健身效果。
１► 伏地挺身
訓練上臂、後背肌、胸大肌，消除蝴蝶袖
| [1] | 膝蓋著地，背部拉直，臀部向下壓，肩膀、脖子、背部與臀部保持一直線。 |
| [2] | 兩腳腳尖輕放地板，再往上勾，手肘往外彎，慢慢往下，背部手肘保持一直線，再慢慢回到中間，保持呼吸順暢。 |
| [3] | 10次為一組，一組做完後休息10秒，共作4組。 |
注意事項 初學者手肘力量較不足，無法整個往下無妨，盡力就好，但注意臀部不能翹高。
２► 側棒式上提
訓練側腰線條
| [1] | 一手肘放肩膀正下方，收肚、夾臀，胸骨與肋骨往上提。 |
| [2] | 另一手向上拉，吸氣、吐氣間用側腰力量把身體往上提高，大腿內側夾緊，此時側腰會有痠的感覺。 |
| [3] | 30秒為一組，中間休息10秒，單邊作4組，作完換邊重複。 |
注意事項 過程中背部要維持打直，另一手可向上提。
３► 坐姿捲腹
訓練腹部線條
| [1] | 雙手放臀部後方，大腿內側夾緊，臀部穩定，脊椎打直，肩膀放鬆。 |
| [2] | 膝蓋慢慢抬高，雙腳併攏穩定，放在與胸部平行同高位置，吸氣時身體往後傾，吐氣回到中間。 |
| [3] | 20個算一組，中間休息10秒，共作4組。 |
注意事項 雙手輕輕放在身後，手腕手肘不要用力，過程中靠背部打直支撐，不要拱背，雙腳併攏不要晃。
４► 弓箭步
訓練臀部、大腿等下半身線條
| [1] | 兩腳膝蓋腳尖朝向正前方，兩手與肩膀放鬆，一腳往後點，腳尖掂起，腳跟維持穩定。 |
| [2] | 身體垂直下蹲，腳尖、膝蓋盡量垂直90度，用臀部與大腿力量往上回到原位。 |
| [3] | 連續作20個，作完換邊重複。 |
注意事項 可看鏡子觀察身體保持垂直，腳尖、膝蓋在正確位置上。
