蛋白質可以幫助增肌，但過猶不及，專家建議增肌不只要靠蛋白質，也要靠醣類，攝取時蛋白質可從平日三餐中取得；若同時想減脂，就得控制整體總熱量，均衡飲食。
６► 少食用 油炸食物、精緻澱粉製品
油炸食物含油量高，吃進體內會立刻變成身上的油脂囤積，因此，若外食族選擇自助餐或便當時，可以盡量找尋滷排骨、滷雞腿，甚至白斬雞、清蒸魚肉等主食。
此外，精緻澱粉類如麵包、麵條等，一旦入口，血糖會立刻飆升，也要忌口。晨光健康營養專科諮詢中心趙函穎建議，可以將精緻澱粉類換成纖維量較高的地瓜、南瓜、紫米、糙米等，以增加纖維量及礦物質的攝取。
７► 均衡飲食 勿只偏重蛋白質
想要同時達到增肌與減脂的效果，在食物攝取及選擇上，必須從醣類、蛋白質等六大類食物一起考量，否則如果沒有多元攝取不同食物，容易讓基礎代謝比食物攝取熱量高。當熱量不足時，就會分解肌肉成為能量，結果只會讓脂肪愈來愈多、肌肉愈來愈少。
陳宏麟診所院長陳宏麟說，「要增肌不只要靠蛋白質，也要靠醣類，攝取時蛋白質可從平日三餐中取得；若同時又想減脂，就得控制整體的總熱量，評估一整天的飲食分布，均衡攝取六大類食物（全榖雜糧、肉魚蛋豆、蔬菜、乳品、水果及油脂）；否則，醣類若補充不足，增肌的效果也不會好。」
８► 增肌、減脂 運動類型不相同
無論想增肌或減脂，運動的確不可少，但方式必須不同。游能俊診所所長游能俊指出，無論想增肌或減脂，運動項目都應該要包括有氧、肌力訓練、平衡與伸展，「有氧運動能幫助燃燒脂肪、肌力訓練能提升肌肉量，因此，以減脂來說，有氧的配比要多一些；增肌則以重量訓練為主。」
９► 做運動 循序漸進，持之以恆
趙函穎則建議，如果要減的是內臟脂肪，須搭配上述的飲食原則，再加上會喘的中強度有氧運動，效果比較好。
「不過，如果原本就是泡芙族，平日很少運動，也不能為了要運動，一開始就跑馬拉松，這不僅身體負荷不了，還可能會愈運動愈肥。」
運動必須循序漸進且持之以恆，只要每天多走兩步路，多走一站去坐公車或捷運，甚至回家用爬樓梯取代坐電梯，都是很好的開始。「倘若原本就有運動習慣，可以將有氧運動時間與次數再拉長，切記運動後一定要做拉筋與伸展，讓肌肉有放鬆的機會。」
１０► 保住肌肉量 運動前後懂得吃
想要燃燒體脂肪，運動前後一定得吃點東西。趙函穎說，運動後30分鐘內吃一份蛋白質食物如豆漿、水煮蛋或輕食等，可以加速燃燒脂肪，增加肌力。
「最怕的是，運動後不吃，等到愈晚愈餓，反而吃得更多。」
趙函穎建議，運動過後可以選擇便利商店的地瓜、玉米等纖維類澱粉，幫助修補運動後消耗的能量，或者選擇香蕉、雞肉沙拉等，是很好的能量補充來源。
１１► 自我覺察 勿盡信體重計
當開始進行減脂時，就要啟動自己的覺察力，「不要相信體重計上的數字，長肌肉時或減脂時，體重可能不會下降，但身形卻會小一號。」
趙函穎提醒，想知道到底有沒有減到脂肪，可以觀察平日穿的裙子或褲子，有沒有比較鬆，如果有，就表示自己的努力是有進步的，只要持續下去就一定對。
