台灣每年有超過500場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？知道如何進行訓練才能更進一步晉級？
日本著名馬拉松教練小出義雄，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子，在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，隔年又在柏林馬拉松跑出２小時19分46秒的成績，而小出義雄也針對新手公開長年累積下來的訓練菜單，現在就來看看想在５小時內完賽馬拉松該怎麼做。
► 適當變化練習方案 揪出突破點
將跑步化為習慣是重要的，但每次都是跑同樣的路線、同樣距離，還都用一成不變的悠閒速度去跑，以訓練來說，效率會很差。對路線、距離和速度做些變化，比較能看到練習的效果。
替代方案可採取爬山，在有上坡、下坡的山路走上３至４小時，或是走路和跑步交替，藉此強化腳力和心肺機能。
► 體驗每公里６分50秒跑速
以１公里７分鐘的速度跑全馬，到達終點的時間為４小時55分。雖然算起來未滿５小時，但是如果再加上水分補給和上廁所的時間，還是太緊了。
想要達成破５(SUB5)，必須有能以1公里６分50秒的速度，輕鬆跑完全馬的跑步能力。因此，試著好好觀察平時跑步的速度，然後認真去體驗６分50秒的速度吧！這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
► 善用不同路線 均衡鍛鍊
跑步的路線不要總是一樣比較好，平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等，在各種不同的路線上跑，可以給身體更多的刺激，提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔，也比較不容易受傷。若是繞圈的路線，相反行進方向也是不錯的選擇，看到的景色會與平常不同，令人耳目一新。
不只要完賽而已，想要跑得更快，縮短跑全馬的時間，意識到速度是很重要的。了解自己的速度，目標的方向也會更明確。但是，平日練習時，不用每次都在意速度，放開懷去跑吧！
2019-11-22 16:00:00
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2019-11-19 18:00:00
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