路跑新手想要挑戰馬拉松，很難嗎？該如何訓練？其實只要在專業教練指導下，完成人生初馬，不再是遙不可及的夢想。劉光武曾是馬拉松好手，後來轉戰鐵人三項，現為馬拉松專業教練。在他指導下，不少學員一圓全馬夢想，甚至有人成功挑戰被譽為「跑者終極夢幻殿堂」的波士頓馬拉松。
► 運動不足 先走樓梯或騎單車
參加初馬，平常訓練很重要。一般上班族常見問題是久坐、沒有運動習慣，稍微跑一下就喘。平時運動不足，一旦突然開始跑步，腳容易受傷。劉光武解釋說，如果腿部肌力不足，腳無法承受負擔，跑步時就很容易受傷。
跑步前要先做與跑步相關的訓練。他建議，先從爬樓梯、騎腳踏車開始鍛鍊腳力，「先鍛鍊下肢肌群的肌力，維持運動習慣至少１、２個月，建立體能和肌力後，再增加訓練強度、時間和頻率。」
接著配合輕鬆慢跑20到30分鐘，並加上強度高的訓練，如健身房騎飛輪、有氧運動，增強體能。最後才是規畫週期或進階訓練，加入速度跑或上坡跑，提升跑步質量。
► 借鏡他人 尋求專業教練協助
專業教練會依每位跑者體能和肌力狀況規畫訓練菜單，畢竟練習後，能力會變強，菜單也要跟著進階才行。持續同樣的練習菜單，若覺得做起來游刃有餘，就可以再加強負荷。
劉光武表示，實力堅強的跑者可規畫節奏跑、間歇跑，加上配速訓練，可迅速提高速度、增強耐力。不過，這種針對比賽的訓練，最好要由專業教練規畫及指導。
新手跑者對於比賽時的身體反應，何時適合衝刺、何時應該休息，以及如何穩定配速，都需要有經驗的專業教練從旁協助，否則很容易受傷，或無法掌握訓練重點。
除了專業教練指導可降低受傷風險外，他建議，不妨加入跑團，與經驗豐富的跑友交流，借鏡他人經驗，有助於更瞭解自己，也能避免受傷。事實上，要跑馬拉松，與其每天跑步，有計畫的練習會比較好。平常若無基本的訓練跑量，要順利完成42公里還是會有點難度。如果目標是要跑全馬，雖然不需要每天跑，一週至少也應安排一次長距離跑步，以養成能跑完全馬距離的強健雙腳，將跑步化為習慣。
2019-11-25 20:00:00
2019-11-22 16:00:00
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