專業教練建議，挑戰全馬之前，先有半馬經驗很重要，在跑長距離比賽時，較能清楚掌握身體的變化，而且第一次跑全馬，最好選擇最簡單賽事。
當目標是全馬的話，先有半馬經驗很重要。曾跑過半馬的人在跑長距離比賽時，較能清楚掌握身體的變化。完成人生初全馬後，可以進階難度更高的賽事，接受更嚴峻的挑戰。
► 初次全馬 選擇最簡單賽事
「第一次跑全馬，最好選擇最簡單的賽事。」馬拉松教練劉光武建議，譬如台北馬拉松，路線範圍以河濱公園自行車道為主，路平又路線簡單。累積經驗後，再加入跑山路的賽事。
若是住在雙北市，一開始最好以大台北近郊為主，避免選擇交通距離太遠、坡度變化又多的賽事，比如合歡山馬拉松。另外車程也需要留意，以免不確定因素影響比賽表現。
挑戰人生的初全馬，要在多久時間內跑完，該如何設定合理的完賽目標，必須要有經驗的專業教練協助測驗平時訓練和配速狀況，再以電腦程式計算出來。比方說，用5K、10K或半馬作為測驗參數，就能試算出全馬成績落點，藉由科學方式推估的完賽時間會比較接近實際成績。
► 賽前2週 訓練減量展現實力
為了完全展現出實力，要以良好的身體狀態迎接比賽到來。因此，賽前2、3週，應開始調節訓練量，目標不是強化，而是調整身體狀況。
劉光武表示，最重要的是賽前調整訓練，
要有充足休息，經驗豐富的教練會提醒跑者需要做哪些調整，否則比賽當天太疲累，反而功虧一簣。原則是賽前2、3週要開始減量，不論是專業選手或素人跑者皆然，讓身體有時間吸收訓練量，並消除訓練所產生的疲勞，恢復體力。
但若是胡亂減少練習，肌力和心肺機能可能都會降低。劉光武說，一般建議可減少30％到40％，減量多少和減少多少時間須視個人體能、肌力和身體狀況而定。長期訓練的專業跑者，體力恢復較快，只要減量幾天就能迅速恢復體能。有的選手減少一半訓練量，譬如平時跑1小時，賽前兩週只跑30分鐘。
基本上，賽前不要練過頭，避免身體累積過多疲勞，但也不能休息太久，以免好不容易鍛鍊出來的肌力和體能回復到原本的狀態。「重點是維持肌力，消除疲勞，並保持規律生活習慣，讓體能在賽前維持最佳狀態，就能充滿自信迎接賽事，」劉光武提醒。
2019-11-25 20:00:00
2019-11-22 16:00:00
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