馬拉松教練劉光武表示，體內肝醣消耗速度，與比賽時間和強度有關，一般為1小時左右，若是強度很高的比賽，半小時內就會用完肌肉和血液內的肝醣。全馬運動可視前中後補充不同食物，「平常練習怎麼補給，比賽時照做即可。」
► 運動前 攝取易消化之輕食
運動前，以碳水化合物為主、蛋白質為輔，可選擇容易消化的輕食、三明治、飯糰或流質食物。考量到消化所需時間，最好在賽前1至2小時要吃完，以儲備能量。
運動中可補充運動飲料、含糖飲料或巧克力。
運動後則以蛋白質為主、碳水化合物為輔，目的是為了修補身體受損的肌肉，恢復肌肉能力。運動時間若超過1小時以上，中間才需要額外補充能量。
劉光武表示，體內肝醣消耗速度，與比賽時間和強度有關，一般通常可撐1小時左右，但若是強度很高的比賽，例如台北101國際登高賽，半小時內就會用完肌肉和血液內的肝醣。
► 適時補充能練 撐過撞牆期
比賽時間長或身體能量用完，身體會強迫進入休息狀態，就會出現所謂的「撞牆期」。如果要撐過撞牆期，必須適時補充能量，比如平時跑1小時左右會遇到撞牆期，約40至50分鐘時就要先吃點東西或喝點運動飲料、能量包，補充能量，接續支援體力。
一般人全馬完賽時間約4至5小時，建議每30到40分鐘要吃一包能量包、糖或香蕉，或喝補給站的舒跑運動飲料。劉光武提醒：「平常練習怎麼補給，比賽時照做即可。」
► 跑全馬 平日避免熬夜或追劇
當跑步訓練份量愈多時，飲食和生活也要互相搭配，才有助於恢復體能。劉光武說，飲食和生活是相輔相成，早睡早起，維持規律的生活習慣，加上平時飲食均衡，包括碳水化合物、蛋白質及纖維質都均衡攝取，才能有強健的身體。
由於跑全馬的距離很長，如果平時有熬夜或追劇習慣，最好針對比賽重新調整飲食和生活作息。若想要進一步挑戰高難度的賽事，就必須像運動員一樣嚴格遵循飲食與生活習慣，以便有效增進自己的臨場表現。
2019-11-25 20:00:00
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