為了完全展現出實力，要以良好的身體狀態迎接比賽到來。因此，賽前２、３週，應開始調節訓練量，目標不是強化，而是調整身體狀況。
► 訓練減量 遵循教練建議
馬拉松教練劉光武表示，最重要的是賽前調整訓練，要有充足休息，經驗豐富的教練會提醒跑者需要做哪些調整，否則比賽當天太疲累，反而功虧一簣。原則是賽前２、３週要開始減量，不論是專業選手或素人跑者皆然，讓身體有時間吸收訓練量，並消除訓練所產生的疲勞，恢復體力。
但若是胡亂減少練習，肌力和心肺機能可能都會降低。劉光武說，一般建議可減少30％到40％，減量多少和減少多少時間須視個人體能、肌力和身體狀況而定。長期訓練的專業跑者，體力恢復較快，只要減量幾天就能迅速恢復體能。有的選手減少一半訓練量，譬如平時跑１小時，賽前兩週只跑30分鐘。
基本上，賽前不要練過頭，避免身體累積過多疲勞，但也不能休息太久，以免好不容易鍛鍊出來的肌力和體能回復到原本的狀態。「重點是維持肌力，消除疲勞，並保持規律生活習慣，讓體能在賽前維持最佳狀態，就能充滿自信迎接賽事，」劉光武提醒。
►避免撞牆 穩定配速完賽
終於到了比賽當天，要順利完成人生初全馬，劉光武認為有兩大關鍵：一是適時補充能量，賽前要透過練習觀察自己身體狀況，跑多久時會感覺到肚子餓，需要補充多少量；二是持續穩定配速，以免一開始衝太快，提前出現撞牆期。
學會配速，有助於掌握比賽節奏。根據他的觀察，跑全馬，一開始出發太興奮，前半馬容易衝太快，結果後半馬後繼無力，撞牆期提早出現。為避免這種情況發生，平時練習要穩定配速，建立體感（身體感覺），讓身體記住速度感。
他建議，可利用學校操場配速，穩定配速或誤差１至２秒內為可接受範圍。
換句話說，平常練習閉著眼睛跑，都能穩定配速，比賽當天就能安穩過關。比賽時跟在別人後面跑，可能跑過快或過慢。若對自己配速沒信心，在規模較大的馬拉松賽事中，配速員會在身上綁氣球或貼布條，標示不同的完賽時間，只要跟著配速員跑，就能維持穩定速度，在設定時間內完賽，成功挑戰人生初全馬。
2019-11-25 20:00:00
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