| 親子食尚健康顧問公司創辦人張益堯營養師表示，小孩免疫力不佳，最容易察覺到的是容易感冒生病，早上起來也容易打噴嚏、眼睛癢、流鼻水，看起來有黑眼圈、怎麼睡都睡不飽的樣子。此時，就要留意是否營養不均衡造成免疫力虧損。 |
張益堯指出，改善免疫力，無論是孩子或大人都可以從４大關鍵方向著手，補充優質營養。
❶ 攝取優質蛋白質
主要是構成人體免疫球蛋白的主要成分。在攝取同時，烹調盡量簡單，蛋白質食物烹調愈久，結構愈緊密，不利於腸道消化，若是經過燒烤、油炸過後，容易產生過多自由基，反而對身體不好。
蛋白質選擇順序，以魚類、貝類等海鮮優先攝取，因為蛋白質結構簡單，消化吸收效率較好，再來魚類的脂肪酸是屬於多元不飽和脂肪酸的Omega-3，包含EPA和DHA，前者有助於腦神經發展，後者能提升抗氧化能力。
飲食原則吃法以白肉為優先，包含魚肉和雞肉，紅肉次之，可以多元攝取，只是比例有所不同。
❷多吃五色蔬果、補充好油脂
有助提升身體抗氧化能力，幫助消除自由基，身體自然就不會發炎。一般常聽到「多多吃蔬菜和適量水果，」張益堯說，這一句話只是分量的概念，更重要是攝取顏色要多元，例如紅色富含茄紅素，食材有番茄、紅甜椒等；紫色富含花青素，食材有藍莓、櫻桃、桑椹、葡萄，不同顏色的蔬果帶給身體不同的抗氧化能力。
另外，補充富含Omega-3、Omega-9的好油脂，也能提升人體抗氧化能力，像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、亞麻仁油等。
❸ 益生菌、酵素養好菌
腸胃道不單只是具消化和吸收功能，同時人體８成免疫細胞都聚集在腸道，當腸道維持健康，身體就會好。張益堯表示，早期補充益生菌，主要來自乳酸飲料，不過有糖分太高的問題，而優格和優酪乳是把益菌養在牛奶裡，是最好的選擇，但也要留意坊間販售的含糖量，另外酵素是把益菌養在蔬果裡，也是一種選擇。
❹ 吃含多醣體菇類
日常所見的香菇、木耳等各種菇類，含有豐富的多醣體，其中的β葡聚糖與三萜類，可以支持免疫系統正常運作。
對於小孩普遍有挑食問題，張益堯建議，家長可以帶著小孩一起做料理，從認識食材、自備食材，讓料理變得有趣，自然而然小孩就會願意嘗試。
張益堯舉例，像夏天可以自製健康飲品取代飲料，讓小孩製作水果冰磚，把藍莓、火龍果等各種水果，切成小丁，放進製冰盒，當要喝水時，加進冰磚，無味的水就變得有味道；如果愛喝汽水，用時興的汽泡水，就成了水果汽水。
若要補充益生菌，也可以自製各式果昔飲品，例如藍莓香蕉果昔，用香蕉的甜中和藍莓的酸味，加入優格，同時攝取花青素、吃進益生菌，一舉兩得。若是打果汁則無法攝取纖維素，「製作果昔會比打果汁更好！」張益堯提醒。
另外，小孩的日常飲食也要減少油炸和過甜的食物。油脂物容易讓身體產生過多自由基和毒素，使免疫力下降，而糖分過多同樣會抑制免疫系統功能。根據董氏基金會資料顯示，一瓶養樂多就有３顆方糖、350亳升可樂就有８顆方糖，平日很容易就不小心攝取過高糖分，這是要留意的部分。
（原載於財訊趨勢贏家特刊《最強防疫好食材》）
